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每週應該練幾次腹部?

無期 2018-04-02 檢舉

總有人說腹部要高頻率練習

除此之外還要高次數練習

還有人說不用特意練習腹部

到底應該信誰的?

是否需要特意的訓練腹部肌肉?

這要根據在健身房訓練的目標而定。對於一類人走進健身房是為了變得更壯和更有力量,深蹲、臥推、硬拉、挺舉抓舉和跑跳等複合動作的能力提高是主要目標。

那麼每週特意的孤立訓練腹部可能確實不是那麼的重要或者必須,因為進行這些複合動作時,確實也鍛煉到了腹部的肌肉。

這也是為什麼有些人說“不用特意訓練腹部?”的原因,但是通常這類人也要通過訓練呼吸能力、腰腹部肌肉控制和姿態控制等內來強化腹部的能力。

另一部分職業健美運動員,因為他們長時間的訓練經驗和積累,還有藥物的作用,訓練腹部的頻率也很低甚至沒有,這種情況對於廣大健身愛好者沒有參考價值。

而對於想要清晰的六塊腹肌和周邊肌肉的健身愛好者,想要達到最佳腹部視覺效果的人來說,每週特意的訓練腹部是必須和必要的。

這是毋庸置疑的,即使脂肪含量足夠低,也要單獨安排腹部肌肉的針對訓練。

如果想要清晰腹部需要練幾次?

大的原則是像對待其他部位的肌肉一樣對待腹部,比如肱二頭肌一周訓練幾次,那麼腹部也可以訓練幾次,通常的建議是一周2-3次。

如果腹部肌肉明顯落後於其他身體部位,可以將訓練頻率增高一些,大通常不建議超過一周4次。

訓練內容如何安排?

腹部肌肉束較多、包括腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌和腹橫肌等,面積也比較大,覆蓋身體軀幹部位的前側和兩側。

所以比較合理的腹部肌肉訓練也同樣要針對不同的肌肉束和部位來針對性的訓練,雖然不能完全孤立訓練腹部不同的部位,但是可以有所側重。

不僅要針對不同的肌肉束,而且訓練的模式也可以進行交替使用,例如大重量低次數和適中重量和高次數訓練這兩種模式,每週更換一次。

假設每週訓練2次腹部,我們給出一個計畫樣本:

第一次訓練:腹部中上部

側重腹直肌的訓練,也就是通常所說的六塊腹肌的訓練,可以參考之前《如何更好的刺激腹直肌》的文章,胸骨A點朝向骨盆B點的彎曲是主要訓練模式。

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