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肩膀不夠寬厚?全面瞭解三角肌,逐個擊破

無期 2018-04-03 檢舉

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在日常的訓練之中,肩部的訓練是必不可少的。對於男性來說,魁梧的三角身材能為其增添許許多多魅力,而三角身材最首要的便是擁有健壯的肩部肌肉;對於女性來說,鍛煉過的肩部線條能在服裝搭配時為其增添幾分氣場,更能顯示女性的身材曲線。

由於肩部肌肉是極為立體的,所以可分為前束、中束、後束的肩部三角肌。一般來說我們會對這三部分分別訓練,以達成最佳的訓練效果。

杠鈴站姿前平舉

若想對對三角肌前束單獨進行鍛煉,可以嘗試杠鈴站姿前平舉,這個動作能讓你的肩部前側肌肉更為發達。

動作要領:

開始動作前,雙腳打開與肩部同寬,讓身體放鬆並豎直站立,掌心向下、比肩稍寬的握住杠鈴,同時肘關節微屈,手臂自然下垂將杠鈴置於身前;

動作開始時,保持肘關節微屈,將杠鈴向上舉起,到達頭頂即可;在感受到肌肉緊縮時,手臂緩慢恢復至原位,再重複動作。

注意在放下杠鈴時,利用你的肌肉力量,對杠鈴下降速度進行控制,並保持肘關節的姿勢;不要利用慣性來進行動作,以免影響整體訓練效果,甚至對肌肉或是關節造成不必要的傷害。

啞鈴側平舉:

如果你想要自己的肩部變得更加寬闊,就需要對三角肌中束進行訓練,啞鈴側平舉便能很好的對三角肌中束進行刺激。

動作要領:

開始動作前,雙腳打開與肩部同寬,讓身體保持穩定並豎直站立,挺胸收腹,掌心向內、雙手各抓握一隻啞鈴,手臂自然下垂置於身體兩側,肘部關節微屈;

動作開始時,雙手同時向兩側上舉,到達雙臂與地面平行位置即可;之後手臂下降,緩慢恢復至原位,再重複動作。

動作過程中保持腕部、肘部微屈,能使訓練更為有效;不必將啞鈴提得過高,在超過水平線後該動作不再對三角肌進行有效的刺激;不要利用身體的前後擺動來借力。

坐姿反夾胸飛鳥:

由於三角肌後束所處的位置,這增加了對它的訓練的難度,但三角肌後束對於構建飽滿厚實的肩部來說是必不可少的一部分,所以我們可以通過利用蝴蝶機進行坐姿反夾胸飛鳥來對其進行鍛煉。

動作要領:

動作開始前,反向坐立於蝴蝶機上,雙手虎口向上、掌心相對,正握拉柄置於胸前,保持肘部向外突出、微屈;

開始動作時,背部挺直,收縮肩部肌肉,利用肩部發力讓手臂沿弧線儘量向後擺動,到達體側後再次收縮肩部肌肉,且稍作停留,之後手臂緩慢恢復至原位,再重複動作。

注意保持腰背挺直;注意發力點為肩部而非手臂或雙手;儘量使得手臂能完全到達體側,這樣能更有效的刺激三角肌後束。

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