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身材不夠好?如何擁有一個合理的訓練計畫?

無期 2018-04-03 檢舉

一項研究顯示比較了2天或者3天的專項訓練。其中,兩天的訓練中每組動作都要完成25-35次,而三天的訓練中每組動作只需完成8-12次。研究結果顯示這兩種訓練產生了相同的肌肉增長。2天的訓練的效果甚至更好。不管怎樣,隨著時間的推移,強度和訓練的增加是取得成果的關鍵。

二、3x10的訓練並不是魔術

我們都練過“3x10”的訓練。事實上,當肌肉發達時,3x10的訓練沒有任何神奇之處。當你查閱在整體運動量持平的關於次數和組數的研究的時候,你會發現7x3的訓練效果和3x10的訓練效果其實是相似得到。

當你更深入一點,雖然在增肌方面這兩種訓練的效果是相似的,7x3訓練的增加力量的效果會更加顯著。

如果你想提高力量且增加圍度,在訓練中加入次數且大重量的訓練可能是有幫助的。

記住,如果你增加了次數,那麼組數也要相應地減少以保持總運動量不變。

三、延遲性肌肉酸痛/疼痛≠進步

酸痛到不能坐在馬桶上,似乎是最好的證明你如何付出努力的成果,但研究和大多數成功的健美運動員都會告訴你:延遲性肌肉酸痛並不等同於獲得更多的肌肉。

並不是說你應該避免肌肉酸痛。有時你的訓練中固然會觸發一些無關緊要的延遲性酸痛。但是,不要被愚弄認為你需要在每一次訓練之後都有這種體驗。你不應該把它作為衡量訓練是否有效的標杆。

它可能是一個大重量向心訓練的副產品,但不要盲目的追求延遲性肌肉酸痛,尤其是當這種訓練妨礙你在後幾天再次訓練相同的部位。

四、訓練前禁食是愚蠢的

多年來一直存在著一種錯誤的觀念:即訓練前禁食可以幫助你燃燒越多的脂肪。可悲的是,事實並非如此。

在一項比較肥胖和禁食有氧運動的研究中,科研人員發現訓練前禁食對脂肪消耗沒有效果,而且可能導致非常明顯的肌肉流失。許多人會在減肥週期內進行禁食訓練,但在訓練前進食,尤其是乳清蛋白,可以保持肌肉。

我不知道你是怎麼想的,但我不會因為我想減少幾個百分點的體脂肪而放棄辛苦獲得的肌肉。

相反,有研究顯示:訓練之前攝入的營養物質帶來的增肌效果會比訓練後攝入相同的營養物質來得更加明顯。如果你專注于增加肌肉,那麼就停止訓練禁食,在訓練前攝入一杯蛋白粉或者吃一根香蕉是明智的選擇。

五、你吃得不夠多

說到營養,卡路里的概念至今還模糊不清。關於這個問題有很大的爭論,但仍然有兩個非常明確的概念:如果你攝入的熱量超過你身體所消耗的,你的體重會增加。如果你攝入的熱量比你身體所消耗的少,你的體重會降低。

很簡單,對吧?老實說,它既簡單又複雜。

簡單之處在於它確實在平衡一個刻度。如果你攝入了更多的能量,你的體重就會增加。同樣,如果你消耗了更多的能量,那麼你就減肥了。

複雜之處在于這種平衡是一個泥潭。計算通過食物攝入的能量非常簡單。但是控制能量消耗是由多個過程組成:訓練,非體育訓練(NEPA)、食物熱效應(TEF)、甲狀腺激素、皮質醇、性激素、神經調節(即瘦素信號)。

現在你有2個選擇:

你可以儘量控制關於消耗卡路里的所有細節(這是一個壞主意,因為他們是複雜的系統。)

你可以專注於食物攝入。

如果你選擇第二種方法,那麼就需要控制食物攝入量。

如果你在健身房裡鍛煉身體,增加訓練量(通過增加負重,組數或次數)且沒有看到任何進展,那麼就是因為你吃得不夠。

現在我知道你會說,“但是我吃得夠多了,相信我,我吃得太多了”。哦,對不起,你吃得不夠多。

如果你是一個高於1.8米且185磅的男性,你需要攝入大約3000卡路里的熱量來滿足你的日常能量消耗。再加上你的訓練和維持肌肉的要求,你需要攝入至少4000卡路里。

一天吃4000卡路里不是一件容易的事,尤其是當你的選擇只能是雞胸肉、花椰菜、土豆這些食物。

我的意思是,假設你的飲食攝入中蛋白質/碳水化合物/脂肪的比例是30:40:30。這意味著你將吃大約300克蛋白質和400克碳水化合物。

那將是一份非常大盆的雞胸肉和馬鈴薯。如果你想達到你的目標,你可能需要添加一些更多的高熱量的食物,比如牛肉,雞蛋,大米,蜂蜜,堅果黃油等。

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