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手臂訓練「限制血液回流法」技巧以及要避免的訓練雷區

無期 2018-04-03 檢舉

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今天給大家講解手臂訓練的一個非常好用的小技巧,可以幫助你在訓練手臂時讓你的訓練更好!以及手臂訓練要注意的一些雷區。

這也小技巧叫“限制血液回流法”是不是覺得很新奇?一開始我不太相信這個方法,後來我用了一段時間,可能2~3個月吧,手臂粗了一圈!...尤其是二頭,更加明顯了,下面放張自己的圖片,練的菜,各位老鐵輕噴....

具體使用方法如下:

血流限制訓練法(bloodflowrestrictiontraining, BFR)

限制血流量訓練法顧名思義就是要阻斷肌肉的血液迴圈,在手臂進行彎舉時,綁繞著限制性的工具來達成。限制血流量訓練法的目的在於不大幅影響動脈血液迴圈的狀況下,阻斷靜脈血流。以這種方式,血液能流入肌肉,但無法流出來。

血流限制訓練法的增肌原理來自於代謝壓力。

代謝壓力是影響增肌訓練的重要因素,而血流量限制訓練法就是為了提升代謝壓力,來幫助肌肉生長。

同時因為不需要太大負重,減少了我們關節,肌腱,韌帶的壓力。

1.選擇彈力帶,或者繃帶,袖套等等來進行捆綁。

2.捆綁的位置:手臂肱二頭肌最上端

3.綁多緊?一個原則是休息時保持緊貼但沒有不適感”。若以1~10分的話,壓力大約落在7左右。(ps:這個要自己感覺,捆綁6~7分的緊就可以了)

注意:太緊會讓整個目的地區域血液迴圈變得阻塞!限制血流量訓練法的目在於阻礙靜脈回流,而不是限制血液流入肌肉。 (重點!敲黑板!!!)

4.選擇重量:輕重量,負重保持在1 RM的20%~30%。每組15-25次

5.組數:4-8組

6.組間休息:30秒

組間休息不用拆開,若我們解開捆綁工具,這也大幅減少代謝壓力,進而仰製成長的刺激。在你完成限制血流量訓練法最後一組再解開捆綁工具。(敲黑板!)

7.使用頻率!

你可以把它當做是一個非常不錯的肌肉加成方法,但是並不建議你頻繁的使用這個方法!建議在增肌期的你每週一次即可!長時間用這個方法會導致效果不明顯哦!這個可是手臂增肌大殺器,不可以常用嘛!(手動滑稽)

看了上面的訓練方法各位老鐵是不是又漲了一些姿勢?去用一下,我保證你會打開新世界的大門,也不必太擔心健身房的人怎麼看你,好的訓練方法只有熱愛學習新知識的人才願意去掌握,一成不變才是最可怕的,你會失去熱情、健身的樂趣等等,改變才能更更強大!

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